Śledzie z cebulą w oleju lnianym i trochę o NNKT

Pierwszy raz spotkałam się z olejem lnianym w… pracowni malarskiej mojej Siostry. Było to lata temu, bardziej mnie wtedy interesowało szeroko pojęte życie towarzyskie i epickie imprezy niż zdrowe odżywianie 😛 Olej lniany był przez moją Siostrę-artystkę używany do rozrabiania farb olejnych (na równi z terpentyną), wydawało mi się zatem, że jest to jakiś kiepski tłuszcz, niezbyt zdatny do spożycia. Zapytałam ją niedawno, dlaczego akurat ten olej stosowała w tym celu. Nie potrafiła mi podać innej odpowiedzi niż: „widać tradycyjnie się utarło, że najlepiej się do tego nadaje”. Odpowiedziała mi na to pytanie Wikipedia: „olej lniany był wykorzystywany ze względu na zdolność polimeryzacji pod wpływem światła i tlenu”. Nie wnikam 😛

Teraz będę się rozwodziła nad tym, dlaczego warto włączyć go do swojej diety a nie tylko do palety (malarskiej)*. Olej lniany jest jednym z najcenniejszych źródeł NNKT, czyli Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Nazwę „niezbędne” zawdzięczają temu, że nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć, więc musimy ich dostarczać w pożywieniu. Te kwasy powodują powstawanie długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pełnią wiele ważnych funkcji: są budulcem w błonach komórkowych, regulują rozmaite procesy fizjologiczne. Wiem, brzmi to kosmicznie, jest skomplikowane i trudne od ogarnięcia tak, jak budowa tych związków.

Kontynuując – NNKT dzielą się na dwie rodziny kwasów: omega-3 i omega-6. Te pierwsze, których obfitością charakteryzuje się tłoczony na zimno olej lniany (szczególnie olej lniany budwigowy), działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo, przeciwnowotworowo, obniżają poziom wolnych trójglicerydów we krwi (a one powodują miażdżycę), pomagają obniżyć ciśnienie krwi i przeciwdziałać arytmii serca. Inne źródła kwasów omega-3 to olej z lnianki, z dzikiej róży oraz olej konopny. Te drugie pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi i znajdują się w olejach z wiesiołka, ogórecznika, słonecznika i winogron oraz w tranie.

Kojarzycie zapewne jeszcze kwasy omega-9 – to inaczej kwasy tłuszczowe jednonasycone. Też obniżają poziom cholesterolu. Zawierają je oliwy z oliwek, olej rzepakowy, arachidowy, olej z awokado i oleje rybne. Co ciekawe dobry, tłoczony na zimno olej rzepakowy zawiera taką samą ilość kwasów omega-9, co oliwa z oliwek.

Okazuje się, że w diecie przeciętnego Europejczyka jest zaburzona proporcja między przyjmowanymi kwasami omega-3 i omega-6. Powinna ona wynosić od 1:2 do 1:5. Faktycznie wygląda to tak, że spożywamy je w proporcji 1:15 a nawet 1:20. Omega-6 są zdrowymi tłuszczami, ale nie w nadmiarze. Ich przedawkowanie, a co za tym idzie wytwarzanie pochodnych związków, prowadzi do stanów zapalnych, podatności organizmu na alergie, zachwianie równowagi immunologicznej oraz nadmiernych podziałów komórek nowotworowych. Mną taka informacja mocno wstrząsnęła. Należy zatem uzupełniać niedobory kwasów omega-3.

Po czym poznać, że mamy niedobory kwasów omega-3? Oto kilka podstawowych objawów: łuszczenie się skóry i inne zmiany skórne, mniejsza odporność na infekcje, wzmożone pragnienie, niedobór płytek krwi, nadciśnienie, bezpłodność, zahamowanie wzrostu u dzieci.

Zwiększając podaż NNKT w diecie trzeba pamiętać, że rośnie wtedy zapotrzebowanie organizmu na przeciwutleniacze. Antyoksydanty chronią kwasy tłuszczowe i inne związki przed gwałtownym utlenieniem i wyłapują wolne rodniki. Przeciwutleniaczami są: witamina C i E, kwasy organiczne, pofifenole, flawonoidy, lignany i wiele innych związków roślinnych. Znaleźć je można w warzywach i owocach, nasionach, kakao i czerwonym winie. Wg naukowców na 1g NNKT należy przyjąć 0,4-0,9mg antyoksydantów.

Uf… to by było na tyle w kwestii teorii. Olej lniany kojarzony jest, jak już wspominałam we wstępie, z rozcieńczaniem farb albo z pastą twarogową. Niewiele osób wie, że jest genialnym dodatkiem do śledzi. Poniżej prezentuję Wam najprostszy przepis na ten przysmak 🙂
Składniki:

• 600 g solonych filetów śledziowych (matiasów)
• 1 spora cebula
• około 250 ml oleju lnianego tłoczonego na zimno**
• przyprawy: świeżo mielony czarny pieprz, 4 ziarna ziela angielskiego, 2 liście laurowe, sól

Zanim zaczniesz moczyć śledzie, sprawdź, jak bardzo są słone. Jeśli bardzo – mocz przez około dobę w wodzie, zmieniając ją dwukrotnie. Jeśli mniej – mocz je kilka godzin. Może się zdarzyć, że wystarczy je tylko opłukać.

Wymoczone filety odciśnij papierowym ręcznikiem z nadmiaru wody i osusz, następnie pokrój na kawałki. Posyp delikatnie świeżo mielonym czarnym pieprzem.

Cebulę obierz i pokrój w krążki, piórka, w kostkę – jak Ci się podoba. Oprósz ją łyżeczką soli, wymieszaj i odstaw na 20 minut –  w ten sposób złagodnieje. Po tym czasie przepłucz ją wrzątkiem i porządnie odciśnij.

Do jednego dużego (litrowego) albo 2 mniejszych słoików układaj warstwami śledzie i cebulę. Dodaj listki laurowe i ziele angielskie, zalej olejem. Po kilku minutach zajrzyj do słoika i sprawdź, czy nie trzeba uzupełnić oleju.

Odstaw do lodówki i zajadaj po tygodniu, wtedy są najlepsze.
*info zaczerpnęłam z ulotki dołączonej do oleju lnianego budwigowego z Oleofarm
**użyłam oleju lnianego budwigowego z Oleofarm

przez Agata · 10 lutego 2014